Alimentação
Comida de verdade, do jeito brasileiro, para manter a força e a disposição depois dos 60.
Estas são orientações gerais. Converse com seu médico antes de mudar sua rotina.
Água de hoje
Toque em um copo cada vez que beber água.
0 de 8 copos
Monte um prato equilibrado
Não precisa pesar nada nem contar calorias. Olhe para o prato e divida assim:
Metade do prato: legumes e verduras
Alface, couve, tomate, cenoura, abobrinha, chuchu, quiabo.
Um quarto: proteína
Feijão, ovo, frango, peixe ou carne magra.
Um quarto: arroz, mandioca ou batata
Prefira o arroz integral quando puder. Inhame e cará também valem.
Uma fruta de sobremesaeum copo de água
Cinco cuidados que fazem diferença
Proteína em todas as refeições
Por que importa
Depois dos 60, o corpo perde músculo com mais facilidade. A proteína é o material que mantém a força para levantar da cadeira, subir escada e carregar as compras. Ela rende mais quando vem espalhada pelo dia, e não toda no almoço.
Como fazer
- No café da manhã, um ovo mexido ou cozido, ou queijo branco no pão.
- No almoço e no jantar, o feijão de sempre e mais um pedaço de frango, peixe, carne ou ovo.
- Nos lanches, iogurte natural, leite ou um punhado de amendoim.
Água ao longo do dia
Por que importa
Com a idade, a sede demora mais para aparecer. Quando ela chega, o corpo já está pedindo água há um tempo. Pouca água pode trazer cansaço, tontura, prisão de ventre e confusão.
Como fazer
- Beba um copo ao acordar e outro em cada refeição, mesmo sem sede.
- Deixe uma garrafa à vista, na mesa ou ao lado da poltrona.
- Chás sem açúcar, água de coco, sopas e frutas como melancia e laranja também hidratam.
Cálcio e vitamina D para os ossos
Por que importa
Ossos fortes evitam fraturas numa queda. O cálcio é o tijolo do osso e a vitamina D ajuda o corpo a aproveitar esse cálcio. A pele produz vitamina D com o sol, mas produz menos com o passar dos anos.
Como fazer
- Inclua leite, iogurte ou queijo duas a três vezes por dia.
- Couve, brócolis, sardinha e gergelim também trazem cálcio.
- Tome uns 15 minutos de sol nos braços e nas pernas, antes das 10h ou depois das 16h.
Fibras para o intestino
Por que importa
O intestino fica mais preguiçoso com a idade. As fibras, junto com a água, ajudam o intestino a funcionar todo dia e ainda deixam a pessoa satisfeita por mais tempo.
Como fazer
- Coma fruta com casca e bagaço sempre que der: maçã, pera, mamão, laranja.
- Coloque aveia no mingau, no iogurte ou na vitamina.
- Encha metade do prato com legumes e verduras, crus ou cozidos.
Menos sal e menos açúcar
Por que importa
O paladar fica menos sensível e a mão pesa no sal e no açúcar sem a gente perceber. O excesso de sal pesa na pressão e o de açúcar, na glicose.
Como fazer
- Tempere com alho, cebola, cheiro-verde, orégano e limão, e use menos sal.
- Evite caldo pronto, embutidos e salgadinhos de pacote.
- Adoce o café com um pouco menos a cada semana. O paladar se acostuma.